フルーツの種類や処理方法によって栄養素の量や種類は異なる場合がありますが、体に必要な栄養素がギュッと詰まっているドライフルーツにはさまざまな栄養が含まれています。
一般的にビタミン、ミネラル、食物繊維を中心に含まれていますが水分が抜けて栄養が詰まっているので、少量で効率よく栄養を摂ることができます。
ドライフルーツはいつ食べるのがいい?
少量でも満足感や満腹感が得られるドライフルーツは、朝食や小腹が空いたときの間食用に食べるのがおすすめです。各フルーツに含まれる栄養素をバランス良く摂取できます。
デメリットは、フルーツにも果糖があるためにたくさん食べてしまうと砂糖が加えてある分、糖分過多になる可能性があることです。
ドライフルーツは太るんじゃない?
乾燥により小さくなった体積に対して、果糖・カロリー・糖質の割合が高いことが太るといわれているのが主な理由です。でもドライフルーツは、食べすぎなければ太る心配はありません。栄養もギュッと凝縮されているので、食生活で不足しがちな栄養素が手軽に補えます。
ダイエットに効果的な食べ方はあるの?
食物繊維を補いたいなら、バナナ・りんご・デーツなどのドライフルーツがぴったり。 腸内環境を整える作用がある食物繊維は、ダイエット中に摂取したい栄養素のひとつです。 他にも、いちじく・プルーン・チェリー・あんず・マンゴーも食物繊維が豊富ですが特にバナナは、水溶性と不溶性のどちらの食物繊維も含んでいる優れものです。
素材にもよりますが、ダイエットに必要な効能が期待できる栄養素が多いのも魅力の一つ。腸内環境を整えたり血糖値の上昇を抑えたりするのに役立つ食物繊維をはじめ、塩分の摂り過ぎを調節するカリウムや赤血球を作るのに必要な鉄分などのミネラルも豊富に含まれていますので、適切な量を上手く摂り入れれば、ダイエットにも効果的です。
ドライフルーツの選び方
小腹が空いたときのおやつ代わりやヨーグルトのトッピングなど、食べ方を工夫しながらおいしく楽しめるドライフルーツは、今ではオーガニック専門店やこだわりの国産品、コスパのよい大容量タイプなどさまざまなドライフルーツが出回っています。
ドライフルーツに含まれる栄養素は、果物によってさまざまなので摂りたい栄養素に合わせてフルーツの種類をェックしてから選びましょう。
鉄分を補給したいなら→あんず・いちじく・プルーンがおすすめ
鉄分は、赤血球の生成に欠かせない成分として知られています。
ほかのドライフルーツでは、レーズン・デーツも鉄分が多く含まれています。また、赤血球の生成をサポートする葉酸が含まれているマンゴーや、鉄分の吸収をサポートするビタミンCが豊富なキウイ・りんごを一緒に食べるとさらに効果的です。ドライフルーツだけでなくても、ジュースなどの飲みものとしてプラスするのもよいです。
食物繊維を補うには→バナナ・りんご・デーツがおすすめ
腸内環境を整える作用がある食物繊維は、ダイエット中に摂取したい栄養素のひとつです。他にも、いちじく・プルーン・チェリー・あんず・マンゴーも食物繊維が豊富なドライフルーツです。
また、バナナは、水溶性と不溶性のどちらの食物繊維も含んでいる優れものです。ヨーグルトやシリアルにトッピングするなど、おやつ感覚で、食物繊維が手軽に摂取できるのが魅力です。
アントシアニンを摂りたい人→ブルーベリー・レーズンをチョイス
目の疲労感を緩和するのに役立つのがアントシアニンです。とくにパソコンでの作業や読書をする機会が多い人は、積極的に摂りたい栄養素です。カシスもアントシアニンが豊富なことで知られています。
目の粘膜や夜間の視力などの健康維持をサポートするビタミンAを含む、プルーン・クコの実もあわせて摂取したいですね。そのまま食べるのはもちろん、料理やお菓子のアクセントとして、使うのもおすすめです。
ビタミンCを摂取したい場合→レモン・キウイ・いちごを選ぼう
ビタミンCを摂取したい人におすすめなのは、レモン・キウイ・いちごです。
ストレス解消をサポートするホルモンを生成するビタミンCは、意識して補いたい栄養素で皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。その他のドライフルーツとしては、柿・りんご・金柑もビタミンCが豊富です。
疲労回復にぴったり→クエン酸を含む、梅・パイナップルがおすすめ
これらは、甘さのなかにほどよい酸味があるため、甘味が苦手な人でも食べやすいのが魅力です。酸味を活かしてフルーツティーにして味わうのもいいですね。
ポリフェノールを摂るには→クランベリー・ぶどう・カシスがぴったり
ポリフェノールを摂りたい人には、クランベリー・ぶどう・カシスがぴったりです。抗酸化作用に優れ、血管の健康維持をはじめとするさまざまな作用が期待されるポリフェノールは機能性成分の一つです。ブルーベリーに含まれるアントシアニンもポリフェノールの一種なので、おすすめです。
皮膚・粘膜の健康維持を助けるビタミンAが豊富→マンゴー・あんず・金柑等
ポリフェノールが豊富なことで知られるワインとも相性がよいので、一緒に摂取して自分好みの味を見つけよう。
ドライフルーツは製法によって味わいやカロリーが変わりのでヘルシーに食べたいなら、製法にも注目してください。
♦甘味たっぷりが好みの人は、砂糖漬けタイプをチョイス
甘味たっぷりが好きな人は、砂糖漬けされたドライフルーツがおすすめです。果物を糖液に漬け込んでから乾燥させることを、糖置換製法といいます。もちろんカロリーは高くなるため、食べすぎには要注意。とはいえ、しっかりと甘さが感じられるうえに柔らかく食べやすいのが魅力です。プレーンタイプのヨーグルトに入れたりフルーツティーにしたりして、手軽に糖分補給が出来ます。
♦カロリーが気になるなら、砂糖不使用の天日干し・熱風乾燥タイプをチョイス
カロリーが気になるなら、天日干し・熱風乾燥で作られたドライフルーツがおすすめです。砂糖や油を使わず、果物をそのまま乾燥させるため、低カロリーです。砂糖漬けにしてから乾燥させる糖置換や、油で揚げる減圧フライ製法の場合、砂糖や油のカロリーが多いので注意してください。
美肌におすすめなドライフルーツは?
【マンゴー】
皮膚や粘膜を健康に維持する機能を助けるビタミンAが豊富です。ドライフルーツにすることで失われがちなビタミンCが含まれているのも嬉しいポイント。
【プルーン】
水溶性食物繊維を多く含んでいるため、肌荒れの原因となる便秘を防ぎます。鉄分も含まれており、血液に力を与えます。
【クランベリー】
肌の老化を防ぐ抗酸化作用の高いアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは目の疲れを癒すという報告もあります。
【ゴジベリー】
クコの実とも呼ばれます。ビタミン類が豊富で、紫外線ダメージを抑えたり、美しい肌を作るのを助けます。絶世の美女、楊貴妃も愛した美肌フードなんです。※妊娠中の方は摂取をお控え下さい。
【いちじく】
肌にハリを与える効果が期待できる植物性エストロゲンが含まれていますので、たるみが気になる方におすすめです。
迷ったらミックスタイプや個別少量タイプを選ぼう
選ぶのに迷ったときは、ミックスタイプが便利です。ベリー系やパイン・マンゴー・ぶどうなど食べやすい種類が多く入っているため、さまざまなドライフルーツが楽しめます。
食感にもこだわって選べば満足度アップ
食感にもこだわって選ぶなら、乾燥の度合いに注目してください。しっかりとした歯ごたえが好みの人には、完全に乾燥したドライフルーツがおすすめです。咀嚼回数が多い分、食べすぎを防ぐことにもつながります。グラノーラ向きのナッツ入りなどは、牛乳と一緒にいただくことで朝食として味わえます。
果物ならではのジューシーな食感も楽しみたい人には、半生タイプのセミドライフルーツがあります。ドライタイプに比べるとボリューム感があるため、満足度もアップします。
メロン・キウイ・パパイヤなどは、ヨーグルト向きで一晩漬けておくとジューシーな果肉として味わえます。
また彩りも美しいため、お菓子作りや料理のトッピング用としても使えます。